ÉDITION #03 • LA LETTRE DU MOUVEMENT

NEUROSCIENCES & RÉGULATION
Le système nerveux ne « se calme » pas : il se régule

Par Lidia Bellès

« Lidia Bellés, connue sous le nom LidiaNeuro, est performance coach et titulaire d’un doctorat en neurosciences de l’Université de Genève. Ancienne sportive de haut niveau (ceinture noire de judo, ceinture violette en JJB), elle intervient dans des clubs et structures sportives ainsi qu’à titre individuel auprès d’athlètes pour les aider à comprendre et entraîner les mécanismes qui influencent leur performance, leur adaptation et leur récupération, ainsi que la gestion de la blessure et le retour au sport. Également évaluatrice scientifique, elle reste avant tout une éternelle étudiante, toujours en formation. »

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DÉCRYPTAGE

Le stress, un signal utile

Face au stress, le réflexe le plus courant est de vouloir « se calmer » : respirer un grand coup, relativiser, se dire que tout va bien. Pourtant, lorsqu’on observe le système nerveux en action, une autre réalité apparaît : la régulation n’est pas une affaire de volonté ou d’état d’esprit. C’est un processus physiologique, mesurable, et surtout entraînable. 

On cherche souvent à supprimer l’activation — comme si le stress était en soi le problème. Or, un système nerveux activé n’est pas dysfonctionnel : c’est ce qui permet de réagir, de se concentrer sous pression, de mobiliser de l’énergie. Le vrai enjeu n’est pas d’éviter l’activation, mais de pouvoir en sortir — c’est-à-dire de revenir à un état de récupération une fois la situation passée. 

Un système nerveux dérégulé, ce n’est pas « être stressé un lundi parce qu’on a beaucoup à faire ». C’est une incapacité durable à revenir à un état stable après une activation. Et cette distinction change tout dans l’accompagnement.

PHYSIOLOGIE

Un système qui s’adapte plus qu’il ne se contrôle

Chaque système nerveux a son propre profil : certains s’activent vite et récupèrent rapidement, d’autres restent en état d’alerte bien après que la situation stressante soit passée. 

Un des marqueurs les plus parlants de cette capacité d’adaptation est la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : plus elle est élevée, plus le système nerveux est capable de passer efficacement d’un état d’activation à un état de récupération. Ce n’est donc pas une question de calme apparent, mais de flexibilité physiologique réelle. 

NEUROSCIENCES

Ce qui se joue dans le cerveau

La régulation du système nerveux ne se limite pas au stress : elle conditionne directement la manière dont les émotions sont vécues et traitées. 

Lorsque le système nerveux reste en état d’activation prolongée, une zone du cerveau appelée l’amygdale — impliquée dans la détection de la menace et la mémoire émotionnelle — devient plus réactive. En parallèle, l’activité du cortex préfrontal, qui permet le recul, la concentration et la prise de décision, diminue. 

Résultat concret : moins de clarté mentale, des réactions émotionnelles plus vives, et une récupération globale (y compris le sommeil) qui s’en trouve ralentie.

Concrètement, il n’existe pas de technique universelle de « gestion du stress ». Le rôle du professionnel n’est pas d’imposer une méthode standard, mais d’observer comment chaque personne s’active et récupère, pour l’accompagner selon son propre profil. 

À garder en tête : La VFC n’a de sens qu’en comparaison avec soi-même, jamais avec autrui. Elle se lit comme une tendance individuelle, mesurée dans les mêmes conditions (au réveil, par exemple), plutôt que comme une valeur absolue.

PRATIQUE

💡 Le conseil terrain à tester

Avant une séance, observez l’état de votre client ou apprenant (respiration, posture, débit de parole, niveau d’agitation). Proposez ensuite une respiration lente, en insistant sur l’allongement de l’expiration (ex. 4s d’inspiration, 6 à 8s d’expiration) pendant 1 à 2 minutes. 

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Une expiration prolongée stimule le nerf vague, ce qui active la branche parasympathique du système nerveux (repos/récupération) et ralentit naturellement le rythme cardiaque.

Option « Soupir Physiologique » (Stanford, 2023) : Double inspiration rapide par le nez, suivie d’une longue expiration par la bouche. Répété 1 à 3 fois, il produit un relâchement plus rapide que la respiration classique ou la méditation pour un reset immédiat. 

L’objectif n’est pas d’obtenir un calme apparent instantané, mais d’aider la personne à percevoir la différence entre un état d’activation et un état de récupération.

ANCRAGE

Des leviers accessibles au quotidien

Au-delà de la respiration, d’autres leviers permettent d’agir sur cette régulation : 

• Le regard : Regarder au loin (vision panoramique) active la détente, contrairement aux écrans (vision convergente) qui maintiennent en alerte.
• Ralentir les gestes : Réduire la vitesse des mouvements quotidiens diminue le temps passé en mode « urgence ».
• Le sommeil : De loin le levier de récupération le plus déterminant pour restaurer la précision et la clarté mentale.