ÉDITION #04 • LA LETTRE DU MOUVEMENT

Le diaphragme : ce muscle essentiel que nous oublions d’entraîner

Par Maud Maccioni

Maud Maccioni est formatrice certifiée en Sport-Santé et Activité Physique Adaptée, professionnelle du mouvement, de la respiration et du mental depuis 2006. Spécialisée notamment en Pilates adapté, Spirothérapie, prévention et accompagnement des publics spécifiques, elle conçoit et anime également des formations certifiantes pour les professionnels du sport-santé. Son approche associe mouvement, respiration, pédagogie et prévention pour favoriser une santé durable et l’autonomie.

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DÉCRYPTAGE

Nous respirons toute la journée, mais entraînons-nous vraiment notre respiration ?

Le diaphragme travaille sans interruption, souvent sans que nous ayons conscience de son action. Parce que la respiration est automatique, nous pourrions penser que ce muscle n’a pas besoin d’attention particulière.

Pourtant, respirer en permanence ne signifie pas forcément mobiliser pleinement et efficacement l’ensemble du système respiratoire.

La sédentarité, certaines postures maintenues, une faible activité physique, des tensions chroniques ou certaines pathologies peuvent progressivement modifier la mécanique ventilatoire. La respiration peut devenir moins mobile, davantage localisée dans le haut de la cage thoracique ou dépendante des muscles du cou et des épaules.

Ces adaptations ne sont pas nécessairement problématiques. Le corps cherche en permanence des solutions pour répondre à ses besoins. Elles peuvent cependant devenir coûteuses lorsqu’elles sont utilisées systématiquement, y compris au repos.

La personne peut alors ressentir des tensions cervicales, une impression de respiration limitée, un essoufflement rapide ou une difficulté à retrouver son souffle après un effort.

L’enjeu n’est donc pas d’imposer une manière unique de respirer. Il s’agit de préserver la capacité du système respiratoire à varier et à s’adapter aux différentes situations de la vie quotidienne.

PHYSIOLOGIE

Un muscle central dans une mécanique collective

Le diaphragme est une large structure musculaire et tendineuse en forme de dôme, située sous les poumons. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et s’insère notamment sur le sternum, les côtes et les vertèbres lombaires.

Lorsqu’il se contracte, il s’abaisse et s’aplatit légèrement. Le volume de la cage thoracique augmente, sa pression interne diminue et l’air entre dans les poumons.

Lors d’une expiration calme, le diaphragme se relâche et remonte. Les poumons et la cage thoracique reviennent naturellement vers leur position initiale grâce aux propriétés élastiques des tissus.

Mais le diaphragme n’agit jamais seul.

Les muscles intercostaux participent au mouvement des côtes. La paroi abdominale accompagne les variations de pression. Le plancher pelvien s’adapte également aux mouvements respiratoires. Lorsque les besoins augmentent, notamment pendant l’activité physique, d’autres muscles peuvent contribuer à la ventilation.

Le diaphragme participe aussi à la gestion des pressions au niveau du tronc. Son action est ainsi étroitement liée à la posture, à la stabilité et au mouvement.

Une respiration fonctionnelle repose donc moins sur la puissance d’un seul muscle que sur la coordination de l’ensemble.

À garder en tête : À garder en tête

Le diaphragme n’est pas un piston isolé. Il travaille au sein d’un système qui associe respiration, mobilité thoracique, pression abdominale, posture et mouvement.

PRATIQUE

Le conseil terrain à tester

Avant de chercher à renforcer la respiration, commencez par observer sa mobilité.

Installez la personne en position assise, les pieds posés au sol. Le dos reste allongé, mais sans rigidité.

1. Demandez-lui de placer les mains sur les côtes basses.
2. Laissez passer deux ou trois respirations naturelles sans donner de consigne particulière.
3. Invitez-la ensuite à percevoir si les côtes s’écartent légèrement sous les mains pendant l’inspiration.
4. Proposez une expiration douce, sans rentrer fortement le ventre ni chercher à vider les poumons au maximum.
5. Répétez cinq cycles, puis relâchez toute consigne.

Observez ensuite :

• Le mouvement des côtes est-il perceptible ?
• Les deux côtés bougent-ils de manière comparable ?
• Les épaules se soulèvent-elles excessivement ?
• La personne bloque-t-elle sa respiration ?
• L’expiration reste-t-elle fluide et confortable ?
• La respiration redevient-elle naturelle après l’exercice ?

L’objectif n’est pas de pousser volontairement le ventre vers l’avant ni de produire la respiration la plus ample possible. Il s’agit de développer la perception du mouvement respiratoire et d’observer comment la personne s’organise.

Cette exploration constitue un point de départ. Elle ne représente pas, à elle seule, un entraînement de la force inspiratoire.

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Développer la perception avant d’ajouter une résistance

Le contact des mains apporte un retour sensoriel qui aide la personne à mieux percevoir le mouvement des côtes basses. Cette prise de conscience peut faciliter une respiration plus mobile et mieux coordonnée.

Elle permet également au professionnel d’observer le comportement respiratoire avant d’ajouter une contrainte, un mouvement ou une résistance.

L’exercice peut ensuite être proposé dans différentes positions : allongée, debout, en quadrupédie ou pendant un mouvement simple. L’objectif est de vérifier si la respiration reste disponible lorsque les exigences posturales évoluent.

Pour renforcer réellement les muscles inspiratoires, une charge spécifique et progressive peut être nécessaire. Celle-ci peut être proposée à l’aide d’un dispositif créant une résistance à l’inspiration.

Comme pour tout entraînement, l’intensité, le volume et la progression doivent être individualisés. En présence d’une pathologie respiratoire, cardiovasculaire ou neuromusculaire, l’évaluation et l’encadrement par un professionnel compétent sont indispensables.

ANCRAGE

Des leviers accessibles au quotidien. Quatre étapes pour intégrer la respiration à l’accompagnement

• Observer : repérer la respiration au repos sans chercher immédiatement à la corriger.
• Mobiliser : explorer le mouvement de la cage thoracique dans différentes positions et directions.
• Coordonner : associer le souffle aux mouvements, aux changements de posture et aux efforts.
• Entraîner : lorsque cela est pertinent, introduire une résistance et une progression adaptées.

Le travail respiratoire devient réellement fonctionnel lorsqu’il peut être transféré dans la vie quotidienne : marcher, se relever, porter, monter un escalier, récupérer après un effort ou retrouver une respiration confortable après une situation stressante.

L’IDÉE À RETENIR

Le diaphragme travaille toute la vie, mais son activité quotidienne ne garantit pas le maintien de toutes ses capacités. L’observer, le mobiliser et, lorsque cela est indiqué, l’entraîner progressivement peut s’intégrer à une démarche globale de santé et de longévité.